254221dd

Waarom water drinken zo belangrijk is.

Wed, 14 Apr 2021 10:20:20 GMT

We weten allemaal dat het belangrijk is om voldoende water te drinken, maar toch zijn er nog veel mensen die het lastig vinden om genoeg water te drinken. In deze blog wil ik jullie vertellen waarom het belangrijk is om voldoende water te drinken, en ik ga jullie wat tips meegeven om meer water te kunnen drinken.

Waarom is water drinken belangrijk?

Ons lichaam bestaat voor ongeveer 55-60% uit water, dit verschilt tussen mannen en vrouwen. Vrouwen hebben minder vocht in hun lichaam omdat ze over het algemeen meer vet hebben.

Vocht is belangrijk bij de opname van voedingsstoffen in de darm, het transport van voedings- en afvalstoffen in het lichaam, en het regelen van de lichaamstemperatuur.

Aangezien ons lichaam voor 55-60% uit vocht bestaat is het erg belangrijk om jouw vochtbalans op peil te houden. Per dag verlies je zo’n 2.5 liter vocht. Bijvoorbeeld door je urine, uitademing en zweten. Daarom word er vaak gezegd dat je zo’n 2 tot 3 liter water wilt drinken per dag.

Als je meer vocht verliest dan dat je binnenkrijgt zul je last krijgen van uitdroging.Bij uitdroging kunnen er meerdere verschijnselen optreden, zoals :

- Dorst

- Sufheid

- Zwakte

- Verwardheid

- En in extreme gevallen kan je zelfs flauwvallen door verlaging van de bloeddruk

Ik ben zelf niet altijd een goede drinker geweest, en toen ik mij hierop ging focussen heb ik echt gemerkt dat ik veel meer energie kreeg, het kan echt een wereld van verschil maken.

Ik raad vooral aan om in de ochtend proberen wat meer water te drinken, in de nacht verlies je ongeveer een liter vocht, dit komt door je ademhaling en transpiratie. Dus het is belangrijk om in de ochtend jouw vochtbalans een boost te geven.

Hoe kan ik meer water drinken ?

Per 30 kilo aan lichaamsgewicht wil je ongeveer 1 liter water drinken, maar veel mensen vinden het lastig om voldoende water te drinken op een dag, hierbij wat tips :

- Drink 1 of 2 glazen water wanneer je opstaat

- Drink bij elke maaltijd een glas water

- Koop een grote bidon

Er zijn tegenwoordig bidons van 3 liter, vul hem in de ochtend en houd hem de hele dag bij je. Op deze manier zul je makkelijker blijven drinken dan als je elke keer een nieuw glas water moet halen.

- Maak kleine stappen.

En wat ik bedoel met maak kleine stappen: Stel jij drinkt nu 1 liter water per dag, ga dan niet van jezelf verwachten dat jij vanaf morgen 3 liter water drinkt. Begin met een glas water extra per dag, maak hier 2 glazen extra van, enzovoorts. Wanneer je hier een gewoonte van maakt en dagelijks kleine stappen vooruit maakt is dit een stuk makkelijker voor jezelf.

Heeft deze blog jou gemotiveerd om meer water te gaan drinken? Daar ben ik blij om, maar draai er niet in door. Je kan ook teveel vocht binnen krijgen, je nieren kunnen ongeveer 0,7 - 1 liter water per uur verwerken

Afvallen hoeft niet moeillijk te zijn

Sun, 04 Apr 2021 14:35:15 GMT

afvallen, waar begin ik?

Inzicht

Wanneer jouw doel is om af te vallen is het belangrijk om eerst inzicht te creëren. Inzicht in jouw huidige voedingspatroon en hoeveel calorieën jij dagelijks binnenkrijgt. Moet je dan voor de rest van je leven alles wat je eet bijhouden? Nee zeker niet, maar als jij geen enkel idee hebt van hoeveel calorieën je binnenkrijgt zal afvallen lastig worden. Je zult alleen gewicht verliezen als je in een negatieve energiebalans zit, wat inhoudt dat je meer calorieën verband op een dag dan dat je binnenkrijgt. Ik raad aan om minimaal één week lang alles wat je eet en drinkt bij te houden, zodat je inzicht krijgt in hoeveel calorieën jij binnenkrijgt uit de dingen die je wekelijks eet.

Maar hoe weet je nou hoeveel calorieën je binnen moet krijgen? Er zijn op het internet veel sites waar je dit kan laten berekenen, ik raad aan om dit op meerdere sites te doen en hier een gemiddelde van te pakken. Stel deze sites zeggen dat jouw onderhoud ( op dit aantal kcal zul je niet afvallen of aankomen ) 2000 is, dan zou ik aanraden om 1800 kcal te eten dagelijks. En houd er rekening mee dat als je lichter wordt je deze 1800 wat wilt verlagen.

beweging

Afvallen is 80% voeding en 20% beweging, maar beweging kan wel een grote factor zijn bij het afvallen. Je kunt je voorstellen dat iemand die in de bouw werkt veel meer calorieën verband als iemand die een kantoorbaan heeft. Nu zeg ik niet dat je 6-7 dagen per week moet gaan sporten, maar probeer dagelijks te bewegen. Ik raad vaak aan om tussen de 7000 en 10000 stappen per dag te zetten. Dit zal je niet alleen helpen bij het afvallen, maar wandelen in het algemeen is heel gezond.

consistentie

Consistentie gaat boven perfectie, als jij een dieet aan het volgen bent die jij niet voor de rest van je leven kunt volhouden is dit geen goed dieet. Wanneer je bezig bent om af te vallen betekent niet dat jij nooit minder gezonde voeding mag eten. Slechte dagen mogen er zijn, het gaat erom hoe je er daarna mee omgaat, als jij 1 slechte dag had maar 6 goede dagen zul je aan het einde van de week alsnog gewicht verloren zijn. Creëer voor jezelf een levensstijl waarbij je kan genieten maar ook jouw doelen kunt behalen, en nog belangrijker ook kunt behouden.

geduld

Naar mijn mening een van de belangrijkste dingen, heb geduld! Afvallen is iets wat veel tijd kost. Een goede richtlijn is om ongeveer 0,5 kg per week af te vallen, dus wil jij 10 kilo afvallen ben je ongeveer 20 weken bezig. Probeer het niet te overhaasten, een erg groot calorietekort zorgt ervoor dat jij sneller afvalt, maar dit zorgt er ook voor dat jij veel spiermassa gaat verliezen. En spiermassa heeft veel energie nodig om zichzelf te onderhouden, dus wanneer jij spiermassa kwijtraakt zul je minder calorieën verbranden van jezelf. Dit is ook een reden waarom ik voor iedereen die wilt afvallen krachttraining aanraad.

Als laatste wil ik meegeven: Let niet alleen op het cijfertje op de weegschaal. Jouw gewicht op de weegschaal kan per dag verschillen omdat er veel factoren meespelen, denk aan : Darminhoud, blaasinhoud, maaginhoud, vochtniveau. Kijk wat meer in de spiegel en wat minder op de weegschaal. Vind je het toch heel fijn om de weegschaal te gebruiken, weeg je dan dagelijks en neem hier een week gemiddelde van.

Ik hoop dat ik jullie weer iets heb kunnen leren met deze blog. Heb jij nou vragen over iets wat ik verteld heb, of kan jij wel wat hulp gebruiken om jouw doel te bereiken? Dan kun je contact met mij opnemen via Instagram , e-mail , of je kunt het contactformulier op mijn site invullen.

Alles over spiermassa aanzetten.

simonmolemaker@live.nl — Tue, 30 Mar 2021 10:33:34 GMT

spiermassa aanzetten, onder de jongeren een van de meest populaire doelen in de sportschool. Maar wat moet ik hiervoor doen, en waar moet ik rekening mee houden?

Voeding.

Als je graag spiermassa wilt aanzetten moet jij je voeding hier op aanpassen. Het is belangrijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen, 1,5 gram per kilo lichaamsgewicht is voldoende. Daarnaast wil je ervoor zorgen dat je in een kleine calorie-overschot zit, dus dat je net wat meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbrand hebt op een dag.

Veel mensen die graag spiermassa willen aanzetten gaan dirty-bulken. Bulken houdt in dat je in een calorie overschot zit, en dirty bulken houdt in dat ze zoveel mogelijk eten. Dit raad ik zelf nooit aan, er zijn meerdere studies geweest die aantonen dat je niet meer spiermassa aanzet in een 500 kcal overschot ten opzichte van een 200 kcal overschot. En in een dirty bulk zul je altijd meer vetmassa aanzetten waardoor je weer langer aan het cutten bent. ( cutten = vetverlies fase )

Training

Als je spiermassa wilt aanzetten is het noodzakelijk om jouw spieren te trainen. Wat voor schema en oefeningen je moet gebruiken is afhankelijk van je niveau, maar ik raad aan om ongeveer 25 sets per spiergroep per week te doen. ( 1 set is bijvoorbeeld 3 x 10 herhalingen, dus 1 set is 30 herhalingen )

Ook is het erg belangrijk om progressive overload toe te passen, dit houdt in dat je elke training qua volume hoger zit als de vorige. Herhalingen x Gewicht = volume. Dus lukt het jou niet om iets zwaarder te gaan als vorige training, doe dan een aantal herhalingen meer met hetzelfde gewicht. Hiermee zorg je ervoor dat jouw spieren vooruit gaan.

TOT ( Time under tension )

Time under tension houdt in hoe lang jouw spier onder spanning staat tijdens de oefening, dit is iets wat ik nog wel veel verkeerd zie gaan. Veel mensen willen de oefening te snel uitvoeren waardoor je niet het maximale resultaat gaat behalen. Als je voor spiermassa traint zou ik aanraden om jouw set 30-40 seconden te laten duren.

ROM ( Range of motion )

Ook de ROM is erg belangrijk om goed toe te passen, de ROM oftewel bewegingsuitslag houd in hoe groot je de beweging van een oefening maakt. Bijvoorbeeld bij een squat, hoe diep zak je en kom je weer helemaal omhoog? Het is belangrijk om de beweging altijd zo groot mogelijk te maken.

Ook dit is iets wat ik nog veel verkeerd zie gaan, vooral bij tricep oefeningen. Bij deze oefeningen wil je je elleboog helemaal uitstrekken, alleen gaan veel mensen alweer omhoog voor ze dit punt bereiken. Dan zul je niet het maximale resultaat behalen en dat is zonde.

Aanleg

Als laatste wil ik meegeven dat aanleg enorm belangrijk is, niet iedereen zal hetzelfde droomlichaam kunnen krijgen. De ene heeft gewoon betere genen als een ander.

De een zal meer spiermassa aanzetten als een ander in dezelfde tijd, met dezelfde trainingen of misschien wel minder. Maar ook jouw skeletbouw is hier belangrijk voor. Iemand met een brede sleutelbeen zal er automatisch al breder uitzien door zijn bouw als iemand die dit niet heeft.

Dus mijn advies: Vergelijk jezelf niet teveel met anderen, jij hebt jouw genen, hier zul je het mee moeten doen en haal alles eruit, zodat jij de beste versie van jezelf wordt.

Ik hoop dat jullie deze blog leerzaam vonden, heb jij nou vragen over iets wat ik behandeld heb, of een vraag over iets anders. Neem dan gerust contact met me op via Instagram of e-mail .

Alles wat je moet weten over cardio

Fri, 19 Mar 2021 15:20:39 GMT

Wat houd cardio in?

Cardio oftewel cardiovasculaire training houdt in dat je de conditie van je hart en longen aan het trainen bent. In tegenstelling tot krachttraining waarbij je vooral korte oefeningen doet draait het bij cardio om langdurende relatief lichte oefeningen. Het is niet perse zo hoe langer je cardio doet hoe beter dit is. Dit hangt van je niveau af, ik raad zelf aan minimaal 20 minuten aan te houden.

Het wordt wel eens vergeten, maar je hart is een spier. Hoe sterker die spier is, hoe krachtiger het bloed door je lichaam wordt gepompt. Die zuurstof komt in je bloed. Dat bloed transporteert die zuurstof naar je spieren. Hoe meer zuurstof er naar je spieren gaat en hoe beter je spieren de zuurstof kunnen opnemen, hoe langer je spieren een bepaalde prestatie kunnen volhouden zonder te vermoeid te raken.

Voordelen van cardio

Cardio heeft veel voordelen, hierbij de belangrijkste.

Gebruik als warming up.

Je kunt cardio ook erg goed als warming-up gebruiken voor je kracht-training. Dit is iets wat ik te weinig zie gebeuren. Wanneer je met je krachttraining begint wil je dat je lichaamstemperatuur verhoogd is waardoor je spieren beter kunnen presteren. Wanneer je dit niet doet is het risico op blessures ook groter.

Je wordt er gezonder van.

Zoals ik al vernoemd had is je hart een spier, en ook de belangrijkste van je lichaam. Wanneer je geen cardio doet zal deze ook niet sterker kunnen worden. En een ongezond hart kan ervoor zorgen dat de bloedtoevoer naar andere organen niet optimaal is waardoor deze organen niet hun werk kunnen doen.

Verbeterd herstel.

Wanneer je aan het herstellen bent van een krachttraining hebben jouw spieren zuurstof en bloed nodig, door cardio te doen kan je jouw bloed sneller laten stromen waardoor jouw spieren meer bloed en dus ook zuurstof opnemen, en dit zorgt ervoor dat jij sneller maar ook beter kan herstellen.

Verbeteren van uithoudingsvermogen.

Er bestaan richtlijnen voor het opbouwen en onderhouden van je uithoudingsvermogen. Kort samengevat komen die richtlijnen neer op het volgende:

Type oefeningen: activiteiten waarbij grote spiergroepen actief betrokken zijn.
Frequentie: 2- 5 keer per week
Duur per keer: 20-60 minuten (mag ‘opgeknipt’ worden in deeltjes van minimaal 10 minuten)
Intensiteit: 65-85% van je maximale hartslag.

Tip: Om jouw maximale hartslag uit te rekenen moet je 220 - je eigen leeftijd doen.

Dus voor mij is dat 220 - 24 =196. Dit betekent dat je met cardio niet boven de 196 wilt komen. Dus als je op 65-85% wilt zitten is dit tussen de 127 en 166.

Soorten cardio

Er zijn verschillende manieren om cardio te doen, bijvoorbeeld:

Hardlopen
Fietsen
Roeien
Boksen
Crosstrainer

Er is geen vorm van cardio die het beste voor iedereen is, dit hangt ook van jou precieze doel af. Mijn favoriete vorm van cardio is boksen en roeien, omdat je hier ook direct je kracht mee traint. Dus zoek voor jezelf uit welke vorm van cardio jij het leukste vind, en welke het beste bij je doel past.

Cardio om af te vallen.

Dit is iets waar nog veel verkeerde gedachtes over zijn, ik krijg vaak de vraag: Hoe vaak moet ik cardio doen om af te vallen? En dan antwoord ik: Geen één keer. Als je gewicht wilt verliezen is het noodzakelijk om in een negatieve energiebalans te zitten. ( Dit houdt in dat je meer calorieën hebt verbrand als opgenomen in een dag )

Cardio verbrand calorieën maar als de voeding niet wordt aangepast op het doel kun je nog zoveel cardio doen als je wilt maar zul je niet perse gewicht verliezen. Stel je wilt afvallen, en daarvoor moet je 1900 kcal per dag eten, en je hebt 500 calorieën met cardio verbrand maar je eet 2500 kcal, dan kom je uit op 2000 kcal en zit je alsnog niet in een calorie-tekort. Dus stem eerst je voeding goed af.

Begrijp me niet verkeerd, cardio doen is altijd goed, alleen zal ik het niet persé doen om af te vallen, dit zal alleen werken als je voeding goed afgestemd is.

Slot

Ik hoop dat ik jullie weer iets heb mogen bijleren! We hebben doorgenomen wat cardio nou precies is, welke voordelen het met zich mee brengt, welke vormen van cardio er zijn, en de relatie tussen cardio en afvallen. Heb jij na het lezen van deze blog vragen over iets uit deze blog, of een andere vraag neem dan gerust contact met me op! Dit kun je doen via mijn site via I nstagram of e-mail .

De bench press

simonmolemaker@live.nl — Fri, 12 Mar 2021 11:34:50 GMT

De bench press

De bench press, onder de borstoefeningen de meest populaire. Maar wat train je er nou precies mee, hoe voer je hem goed uit, en welke veel gemaakte fouten moet jij op letten? deze vragen ga ik vandaag beantwoorden voor jullie in deze blog.

Wat is de bench press?

De bench press oftewel bankdrukken is een compound oefening waarmee je de borstspieren traint. Naast de borstspieren gebruik je ook de triceps en schouderspieren tijdens deze oefening.

Met de bench press train je de volledige borst, er word nog wel een gedacht dat de bovenkant van de borstspieren niet aangesproken worden en je hiervoor persé een incline bench press moet doen. ( incline = schuin omhoog ) Alleen is dit niet helemaal waar, met de incline bench press leg je de focus wel meer op de bovenkant van de borstspieren maar met de flat bench press train je de bovenkant ook. Is jouw bovenkant van de borst minder ontwikkeld dan zou ik zeker aanraden om de incline bench press aan je schema toe te voegen.

Hoe voer je de bench press goed uit?

De bench press is niet een van de moeilijkste oefeningen maar toch zijn er een aantal zaken waar je goed op moet letten. Omdat de schouder een grote rol speelt bij de bench press moet deze wel goed uitgevoerd worden. Want de schouder is een van de meest gevoelige spieren voor blessures.

Ga op je rug liggen op het bankje, met de stang recht boven je ogen.
Pak de stang net buiten schouderbreedte vast, als je de stang laat zakken moeten je ellebogen in een hoek van 90 graden eindigen.
Haal je schouders wat naar achteren, trek je schouderbladen naar elkaar toe en druk deze in het bankje. ( hiermee zorg je ervoor dat je de meeste kracht uit je borstspieren haalt )
Zet je voeten stevig op de grond, en druk je hak de grond in, maar zorg er wel voor dat je heup op het bankje blijft.
Til de stang uit de haken, zorg ervoor dat je de oefening met gestrekte ellebogen begint.
Laat de stang nu naar de onderkant van de borst zakken ( net onder de tepel )
Net voordat de stang je borst aanraakt wil je hem weer uitdrukken tot je ellebogen gestrekt zijn.

Veel gemaakte fouten

Hoofd van het bankje halen.

Dit is iets wat ik veel voorbij zie komen, mensen die tijdens de uitvoering hun hoofd van het bankje optillen. Vaak is dit gewenning omdat mensen het zo aangeleerd hebben, maar ik raad dit zeker af. Je kan er minder kracht door zetten en het kan erg gevaarlijk zijn voor je nek. Dus houd je hoofd goed op het bankje liggen.

2. Voeten in de lucht

Er zijn mensen die het fijn vinden om de benen gekruist in de lucht te houden tijdens de bench press, dit is niet perse verkeerd maar je zult hierdoor wel minder kracht kunnen zetten, dus wil jij graag sterker worden in de bench press zorg er dan voor dat je jouw hak goed in de grond drukt.

3. Geen volledige range of motion.

Range of motion houd in dat je de beweging volledig maakt, dus dat je met gestrekte ellebogen begint en met gestrekte ellebogen eindigt, het komt nog te vaak voor dat de stang maar voor de helft zakt en dan weer uitgedrukt wordt, zonder een volledige range of motion zal je jouw spieren minder goed trainen en minder sterk worden.

Samenvatting

Ik hoop dat jullie deze blog interessant en leerzaam vonden, ik heb verteld wat de bench press is, wat je hiermee traint, hoe je hem goed uitvoert en op welke veel gemaakte fouten jij moet letten. Vind jij het lastig om beter of sterker te worden in de bench press, en zou je hier wel wat hulp bij willen neem dan gerust contact op! dit kan via instagram of email .

De deadlift, waarom jij deze aan je schema moet toevoegen.

Fri, 05 Mar 2021 16:36:38 GMT

De deadlift, een van de beste oefeningen om sterker te worden, maar ook een van de moeillijkste. Vandaag ga ik jullie leren waar die goed voor is, hoe je hem goed uitvoert en op welke veel gemaakte fouten je moet letten.

Wat is de deadlift?

De deadlift is een compound oefening, dit houdt in dat je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Bij de deadlift wil je een stang vanaf de grond oppakken, hier komt de naam deadlift ook vandaan. Omdat je het gewicht “dood” vanaf de grond oppakt. De spiergroepen die het meeste werk verrichten zijn :

De bilspieren ( gluteus maximus )
Je bovenbenen ( Hamstrings & Quadriceps )
De onderrug ( Erector spinae )

Daarnaast zijn er nog veel andere spieren die helpen bij de stabiliteit, bijvoorbeeld de buikspieren en bovenrug. Maar de bilspieren en benen zullen de meeste kracht leveren als die goed uitvoert wordt.

Wie zou de deadlift moeten doen?

Hier kan ik heel kort over zijn, iedereen die in staat is om de deadlift uit te voeren zou deze oefening moeten doen. Het is een erg goede oefening om het hele lichaam sterker te maken en veel calorieën te verbranden ten opzichte van andere oefeningen. De deadlift leert je met een goede houding in het dagelijks leven dingen op te tillen, dus je zult er niet alleen in de sportschool profijt van hebben.

Hoe voer je de deadlift goed uit?

Ga boven de stang staan.
Plaats de voeten ongeveer op heupbreedte.
Plaats de stang boven het middenpunt van je voet.
Pak de stang met gestrekte armen vast, je wilt op schouderbreedte vastpakken.
Span je buik, been en bilspieren aan. Lift de stang omhoog tot kniehoogte door kracht uit je benen te halen.
Als de stang zich op kniehoogte bevind wil je je heup uitstrekken ( naar voren drukken ) waardoor je overeind komt.
Wanneer je recht overeind staat wil je deze positie even 1 seconde vasthouden.

Veel gemaakte fouten

De deadlift is een van de beste oefeningen om sterker te worden, maar als die verkeerd uitgevoerd wordt is het ook een van de gevaarlijkste oefeningen. Daarom wil ik jullie de meest gemaakte fouten meegeven zodat jullie deze niet hoeven te maken.

Kracht vanuit de onderrug halen

Veel mensen denken dat de deadlift een rug oefening is, alleen als die goed uitgevoerd wordt zul je 90% van de kracht uit de benen en billen halen.

Je moet het zien alsof jou heup de scharnier in je lichaam is, door je heup uit te strekken kom je overeind. En niet door de kracht vanuit de onderrug te halen. Wanneer je dit gaat toepassen zul je merken dat je ook veel sterker bent in de deadlift.

Gebogen rug

Dit is de meest voorkomende fout bij de deadlift, dat die uitgevoerd wordt met een gebogen rug. Hierdoor zul je automatisch kracht uit de verkeerde spieren halen en op lange termijn zul je hier blessures van krijgen. Dus voorkom dit!

T ips om een rechte rug te houden :

Trek je schouderbladen naar elkaar toe waardoor je schouders naar achteren zitten.
Druk je borst naar voren
Span de buikspieren aan.

Overstrekte nek

Dit is iets wat vaak fout gaat als mensen een deadlift voor een spiegel uitvoeren, omdat ze tijdens de uitvoering in de spiegel kijken is de nek niet neutraal. Aangezien de deadlift een oefening is die vaak met veel kilo’s gedaan wordt kan dit erg gevaarlijk zijn op de lange termijn. Zorg ervoor dat je nek neutraal is ten opzichte van je rug.

Samenvatting

Ik hoop dat jullie deze blog interessant en leerzaam vonden. Nog even alles op een rijtje

- De deadlift is een compound oefening waarbij je vooral je bil en beenspieren traint.

- Als je deze oefening kan doen zal ik dit altijd aanraden.

- Hoe je hem veilig en goed uitvoert.

- Ik heb doorgenomen wat de meest gemaakte fouten zijn, namelijk: Kracht vanuit de onderrug halen, gebogen rug en overstrekte nek.

A ls jullie vragen hebben over de deadlift plaats een reactie hieronder of neem contact met mij op via Instagram of via e-mail

De squat, onmisbaar voor jou

Fri, 19 Feb 2021 15:49:47 GMT

De squat, onsmisbaar voor jou.

de squat, waarom is deze onmisbaar voor jou, Hoe voer je deze goed uit, en welke spieren train je met de squat, wat zijn de meest voorkomende fouten? Dit allemaal en meer ga ik jullie vandaag vertellen in deze blog over de squat.

Wat is de squat?

De squat is een compound oefening, dit houd in dat je er meerdere spieren tegelijk mee traint. Met de squat train je jouw beenspieren, bilspieren, rug en buikspieren. De rug en buikspieren train je omdat deze ervoor zorgen dat jouw bovenlichaam rechtop en stabiel blijft. Zeker wanneer je met aardige gewichten squat is dit een goede manier om de buikspieren sterker te maken. De squat is gebaseerd op gaan zitten en opstaan uit een stoel.

Hoe voer je de squat op een juiste manier uit?

Plaats je voeten op heupbreedte, zak door je knieën en beweeg de heup naar achteren alsof je wilt gaan zitten. Voor de meeste mensen raad ik aan om tot parallel door te zakken. Dit houdt in dat je knieën en heup op een rechte lijn zitten.

Bij de opwaartse fase wil je de heup weer helemaal uitstrekken tot je lichaam weer helemaal recht is.

Veel gemaakte fouten

De squat is een hele goede oefening, alleen is het ook een moeillijke oefening technisch gezien. Vandaar dat er wel veel fouten mee gemaakt worden, ik ga met jullie de meest voorkomende doornemen zodat jullie deze niet hoeven te maken.

Hak van de grond

Dit is een van de meest voorkomende fouten bij de squat, dat onderin de beweging de hak van de grond komt. Dit probleem komt vaak door twee dingen. Ten eerste: Als je begint met de squat maar te recht naar beneden wilt zakken, hierdoor zul je meer vanuit je voorvoet kracht zetten waardoor de hak los komt. Wanneer je jouw heup naar achteren drukt zal er meer gewicht op de hak komen waardoor deze beter aan de grond blijft. De tweede oorzaak van dit probleem is dat ze teveel vanuit de voorkant van de voet willen drukken. Hierdoor schakel je de hak wat uit en kan deze loskomen van de grond. Ik raad aan om juist vooral vanuit de hak te drukken, je zult merken dat je hierdoor veel makkelijker kracht kan zetten. Ten derde kan het zijn dat de kuitspier te kort is, hoe dieper je zakt hoe meer deze wilt uitrekken, als hij deze lengte niet heeft zal de hak van de grond komen. De foamroller kan hiervoor de oplossing zijn, lees mijn blog over de foamroller hier .

Gebogen rug

Bij het uitvoeren van de squat is een gebogen rug ook een probleem dat veel voorkomt. Dit is gevaarlijk voor je rug omdat je op langere termijn ernstige blessures kan oplopen, maar ook kan je hierdoor minder kracht zetten. Mijn tips om een gebogen rug te verhelpen of tegen te gaan zijn :

Span goed je buikspieren aan
Schouders naar achteren
Borst naar voren
Squat voor een spiegel zodat je jouw eigen uitvoering kan zien.

Blijf jij het lastig vinden om met een neutrale rug te squatten, dan kan het helpen om een stang te gebruiken. Door een stang of bezemsteel tegen je rug aan te doen tijdens het squatten kan deze helpen om jou techniek te verbeteren. Je wilt ervoor zorgen dat die in de onderrug, bovenrug en achterhoofd constant contact blijft houden tijdens het maken van een squat. Komt de stang los van een van deze punten, dan weet je dat je niet met een neutrale rug aan het squatten bent. Oefening baart kunst!

Knieën voorbij tenen.

Dit is niet perse een veel gemaakte fout, maar eerder een misconceptie. Veel mensen denken dat de knieën nooit voorbij de tenen mogen komen. Alleen is dit niet helemaal waar. Dit word vaak gezegd omdat mensen die te recht naar beneden willen squatten vaak de tenen voorbij de knieën hebben, omdat ze ook teveel vanuit de voorvoet willen drukken. Wanneer jij jouw heup goed naar achteren drukt en jouw knieën iets voorbij jouw tenen komen is dit geen enkel probleem. Wanneer je heel diep squat zullen jouw knieën altijd voorbij je tenen komen, anders kun je geen balans houden. Een mooi voorbeeld hiervoor zijn olympische gewichtheffers.

Samenvatting

Jullie hebben vandaag geleerd waar de squat voor is, hoe je deze goed uitvoert, en op welke fouten je moet letten. Ik hoop dat jullie hier iets aan gehad hebben. Heb jij na het lezen van deze blog vragen gekregen voor mij of over de squat, neem dan contact met mij op via Instagram of e-mail .

Welk trainingsschema is voor mij het beste?

Fri, 12 Feb 2021 12:06:18 GMT

Wat voor trainingsschema moet ik gebruiken ?

Ik hoor vaak dat mensen het lastig vinden om te bepalen wat voor trainingsschema ze moeten gebruiken, dit is ook niet heel gek aangezien er veel verschillende soorten trainingsschema’s zijn. Vandaar dat ik hier een blog over wou schrijven, zodat ik jullie kan meegeven wat belangrijk is om rekening mee te houden.

Waar moet ik rekening mee houden bij het kiezen van een trainingsschema?

Frequentie

Het is altijd belangrijk om jouw spieren minimaal twee keer per week te trainen, het liefst drie keer. Als jij jouw spieren maar één keer in de week traint zul je hier weinig progressie mee behalen. Dus denk bij jezelf na, hoevaak ga ik trainen?

2 - 3 keer per week: Dan zou ik je aanraden om een fullbody schema te gebruiken, zoals de naam het al zegt, dit is een schema waarbij je het hele lichaam traint. Dit is ook een schema die ik vaak aanraad voor beginners, omdat fullbody schema’s vooral uit compound-oefeningen bestaan waarbij je meerdere spieren tegelijk traint. En beginners hebben simpelweg isolatie oefeningen minder hard nodig.

Compound-oefening = een oefening waarbij je meerdere spieren tegelijk aanspreekt, bijvoorbeeld een squat. ( Beenspieren en bilspieren )

Isolatie oefening = Een oefening waarbij de nadruk op één spier ligt, bijvoorbeeld een bicep curl.

4 keer per week: Als jij vier keer in de week wilt trainen zou ik een upper/lower body schema aanraden. Dit is een schema waarbij je je bovenlichaam en onderlichaam verdeeld over twee dagen, één dag train je jouw onderlichaam, dus benen en bilspieren, en de andere dag jouw bovenlichaam. Beide dagen doe je twee keer, waardoor jij jouw bovenlichaam en benen beide twee keer in de week getraind hebt.

5-6 keer per week: Als jij 5 tot 6 keer in de week wilt trainen zou ik je aanraden een push-pull-legs schema te gebruiken. Dit houdt in dat je jouw dagen verdeelt in bewegingen.

Push day : Zoals de naam het al zegt, alle spiergroepen waarbij je druk bewegingen maakt. Dus de borst, schouders en tricep.

Pull day: Alle spiergroepen waarbij je trek bewegingen maakt, dus de rug, biceps, trapezius ( nekspier ) en de achterkant van de schouder.

Leg day: En dan blijven de benen als laatste over. Ik krijg hierbij vaak de vraag: Op welke dag moet ik dan de deadlift doen. Altijd op legday, de deadlift is een beenoefening als je deze goed uitvoert. En niet een rugoefening zoals veel mensen nog denken.

Als je deze drie dagen twee keer herhaalt in de week heb je zes dagen getraind, en kan jij jouw spieren alsnog voldoende rust geven op de dagen dat je andere spieren traint. Dit is geen schema die ik voor beginners zou aanraden omdat dit vaak teveel volume is.

Niveau:

Bij het kiezen van een trainingsschema en oefeningen is jouw eigen niveau erg belangrijk om rekening mee te houden. Ben jij nog nooit in de sportschool geweest, dan zou ik bijvoorbeeld de deadlift niet direct aanraden. De deadlift is een erg technische oefening om goed te doen, en de houding die je daarbij moet aannemen is vaak lastig voor beginners. Voor mensen die totaal nieuw in de sportschool zijn raad ik vaak aan om eerst een schema van zes weken te gebruiken waarbij je veel apparaten gebruikt.

Apparaten zijn vaak gepasseerd op losse oefeningen, maar op een apparaat kan je de beweging veilig aanleren omdat de beweging vast staat. Zoals een leg press is eigenlijk een zittende squat. Na zes weken heb je deze bewegingen veilig aangeleerd en kun je deze gaan vervangen voor de losse variant.

Progressive overload:

Progressive overload houd in dat jij constant een stijgende lijn hebt in jouw trainingen, dit mag een hele lichte stijging zijn maar die stijging moet er wel zijn. Als jij altijd dezelfde oefeningen op hetzelfde gewicht gaat doen zul je hier uiteindelijk geen progressie meer mee maken. Dus je wilt elke training proberen om dezelfde oefening net iets zwaarder te doen, of bijvoorbeeld één of een aantal herhalingen meer te maken. Hierdoor ligt jouw volume ( volume = gewicht x herhalingen ) hoger als bij de vorige training en zul je vooruitgang boeken.

Progressive overload kan op meer manieren bereikt worden, bijvoorbeeld :

Tempo vertragen: Wanneer jij een oefening langzamer gaat uitvoeren zul je merken dat deze zwaarder wordt. Dat komt omdat de time under tension langer wordt. Time under tension is hoelang een bepaalde spier onder spanning staat.

Rusttijd inkorten: Als jij normaal altijd 40 seconden rust tussen jouw sets, en dit verlaagt naar bijvoorbeeld 30 seconden is dit ook een vorm van progressive overload. ( Alleen als jij dezelfde herhalingen kunt behalen met hetzelfde gewicht ) Door de verminderde rusttijd heeft jouw spier minder tijd gehad om te herstellen van de set, waardoor jij het zwaarder maakt voor jezelf. En ja, 10 seconden verschil in rusttijd kan een enorm verschil maken.

Kiezen wat je leuk vindt:

Als laatste wil ik meegeven dat het belangrijk is om een trainingsvorm/oefeningen uit te kiezen die jij ook leuk vind om te doen, als jij een schema doet die jij eigenlijk niet echt leuk vind zal je dit niet volhouden. Er zijn zoveel verschillende manieren om te trainen, en zoveel verschillende materialen dat ik ervan overtuigd ben dat iedereen wel iets heeft wat die leuk vind, dus zoek dit goed uit voor jezelf!

Voor nu ga ik het hier bij laten, ik hoop dat jullie hier wat aan gehad hebben! Heb jij na het lezen van deze blog vragen of wat je gelezen hebt, of kan jij wel wat hulp gebruiken bij het samenstellen van een trainingsschema ?Kijk bij mijn trainingsschema's op maat of neem contact met mij op via Instagram ( @Simonmfit )of stuur een mailtje naar info@limitlesspt.nl

Mediteren: hoe kan je er mee beginnen?

Wed, 03 Feb 2021 14:37:02 GMT

Vandaag ga ik jullie meer vertellen over mediteren, wat is het nou precies, wat heb je er aan, is het voor iedereen?

Wat is mediteren?

Eigenlijk is mediteren niet meer dan ev en een momentje voor jezelf nemen, door je af te sluiten van de buitenwereld, en zeker in de drukke wereld van tegenwoordig zouden veel meer mensen dat moeten doen. En nee je hoeft niet perse in de kleermakerszit te zitten in een kamer vol met wierook. Mediteer hoe jij dat fijn vindt en wat bij jou past!

Mijn eigen verhaal

Ik ben zelf ongeveer een jaar geleden in contact gekomen met mediteren, tijdens het lezen van het boek “Master your Mindset” van Michael Pilarczyk. Na tuurlijk had ik er wel is van gehoord, maar eigenlijk wist ik nooit goed wat het inhield. En ik had ook mijn vooroordelen klaar staan, ik vond het maar zweverig gedoe.

Maar nadat Michael in zijn boek had uitgelegd wat meditatie voor hem betekent had begon mijn interesse wel groter te worden. Ook omdat dit uit de mond van een zakenman kwam, en niet een of andere goeroe.

Dus toen heb ik de keuze gemaakt om mij te verdiepen in het mediteren, vooral omdat het blijkbaar veel rust in je hoofd kan geven. En voor mij, iemand die bijna altijd druk in ze hoofd is klonk dat wel fijn. Na wat onderzoek gedaan te hebben was het duidelijk voor mij dat begeleide meditatie het beste is voor mensen die er net mee beginnen.

Dus toen heb ik de app “Meditation Moments” gedownload ( toevallig ) de meditatie-app van Michael Pilarczyk. ( Zeker een aanrader, hij heeft een fijne stem om naar te luisteren )

En toen ben ik dagelijks begonnen met mediteren, en na ongeveer een week ben ik echt de resultaten gaan merken. Zoals ik eerder aangaf was ik altijd druk in mijn hoofd, en ik merkte als ik dagelijks mediteerde mijn hoofd stukken rustiger werd. Om hier een voorbeeld van te geven, heel vaak wanneer ik wil gaan slapen komt mijn hoofd vol met ideeën en gedachtes, sinds ik mediteer kan ik deze ideeën en gedachtes veel makkelijker tot rust brengen waardoor ik inslaap kan vallen.

Naast dat mediteren rust in je hoofd kan brengen heeft het nog vele andere voordelen :

Voorkomen van depressie
Controleren van emoties
Compassie ontwikkelen
Meer focus en concentratie
Sterker immuunsysteem
Minder angst
Lagere bloeddruk
Betere slaap
Meer rust in je hoofd

Dit zijn allemaal bewezen voordelen van mediteren, dus zoals je wel kan voorstellen kan iedereen iets aan meditatie hebben, ik zou zeggen leg je vooroordelen net als ik aan de kant en probeer het is uit, wat heb je te verliezen?

Is jo uw interesse voor meditatie gewekt na het lezen van deze blog? dan hier tips hoe je ermee kunt beginnen.

Ik zou aanraden om met geleide meditatie te beginnen, geleide meditatie is e en meditatie waarbij je naar de stem en muziek van de meditatie luistert, en je alleen op deze stem en muziek te focussen. anders gooi je jezelf heel erg in het diepe. En begin kort, via de app die ik gebruik zijn de meditaties tussen de 3-20 minuten. Begin kort en breid dit rustig uit, en als een van de belangrijkste dingen, doe het dagelijks. Wanneer je 1x in de week zult mediteren zul je hier weinig van gaan merken, het is belangrijk om hier structuur in te krijgen. De tijdstip van mediteren is niet erg belangrijk, dit kan ook verschillen per dag. Het belangrijkste dat jij hierin iets vindt wat voor jou werkt.

Ik hoop dat jullie de blog met plezier hebben gelezen, en hier ook wat van geleerd hebben. Heb jij na het lezen van deze blog vragen gekregen, stel ze dan hieronder in het reactiegedeelte. Of neem contact met mij op via :

Instagram : Simonmfit

E-mail : info@limitlesspt.nl

Voeding: De basis

Tue, 19 Jan 2021 09:57:49 GMT

In deze blog ga ik jullie meer leren over de basis-informatie over voeding, ik merk vaak dat veel mensen het allemaal lastig vinden, vandaar dat ik deze blog schrijf om jullie hier meer over te leren.

Wanneer je iets eet of drinkt ( tenzij dit water is ) zal dit jou energie opleveren, de hoeveelheid energie wordt uitgedrukt in kilocalorieën of kilojoules. 1 kilocalorie = 4.2 kilojoules. Meestal wordt gesproken over calorieën

Hoeveel energie jouw lichaam nodig heeft hangt van meerdere factoren af, namelijk : Je geslacht, leeftijd, gewicht en activiteitsniveau ( hoeveel en hoe intensief je beweegt )

Eerder sprak ik over calorieën, maar waar zijn deze nou uit opgebouwd?

Vetten - 1 gram vet levert 9 kcal
Eiwitten - 1 gram levert 4 kcal
Koolhydraten - 1 gram levert 4 kcal

Hier kun je soms ook nog vezels aan toevoegen, niet alle soorten vezels bevatten calorieën maar de gene die wel calorieën bevatten is meestal 2 kcal per gram vezel.

Voor jouw gewicht maakt het geen verschil welde voedingsstoffen leveren, maar de calorieën wel. Stel jouw energiebehoefte is 2000 kcal per dag, of je dit nou elke dag binnenkrijgt door naar de McDonalds te gaan of dit elke dag via salades binnenkrijgt zal in jouw gewicht geen verschil maken, echter zal ik niet aanraden elke dag 2000 kcal via de McDonalds binnen te krijgen.

Zoals ik eerder zei, zijn calorieën uit vetten, koolhydraten en eiwitten opgebouwd. Dit noemen we ook wel de macronutrienten. Elke macronutrient is essentieel en heeft elk zijn eigen functie.

Eiwitten

Eiwitten vormen de bouwstenen van je lichaam, ze bestaan uit aminozuren, die gebruikt kunnen worden om spierweefsel en andere weefselsoorten te creëren. Omdat jouw lichaam constant vernieuwd wordt, heb je ze dus constant nodig. Eiwitten kun je vinden in dierlijke producten zoals : Vlees, vis, gevogelte, zuivel en eieren. Daarnaast zijn er ook plantaardige eiwitten: Peulvruchten, granen, noten en soja.

Voor niet sporters/recreatieve sporters raad ik 1 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aan. Sport jij wat vaker/serieuzer dan zal ik 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht aanraden. Zeker wanneer jij in spiermassa wilt aankomen is het noodzakelijk om genoeg eiwitten binnen te krijgen.

Feitje: Eiwitten verzadigen het meest van alle macronutrienten, dus wanneer jij graag wilt afvallen kan het helpen om meer eiwitten te eten waardoor je langer een vol gevoel hebt.

Koolhydraten

koolhydraten zijn de primaire energieleverancier van je lichaam. Ze zijn daarmee efficiënter dan vetten, die worden namelijk moeilijker omgezet in energi e.

Er zijn 2 soorten koolhydraten :

Enkelvoudige ( snelle koolhydraten )
Meervoudige ( trage koolhydraten )

Enkelvoudige koolhydraten

Enkelvoudige oftewel snelle koolhydraten zijn koolhydraten, die snel opgenomen worden. Dit zorgt ervoor dat je snel energie binnen zal krijgen, maar dit zorgt er ook voor dat deze energie niet lang zal aanhouden. Denk hierbij aan snoep, suiker-rijke drankjes. Misschien heb je het wel is gehad dat je een energie-dipje had, een blikje energydrank dronk en je hierna alleen maar suffer voelde. Dit komt omdat je suikerspiegel een snelle stijging had, maar hierdoor ook weer een snelle daling had.

Meervoudige koolhydraten

De meervoudige koolhydraten, oftewel de trage koolhydraten. Hiervan wordt de glucose langzamer opgenomen als bij enkelvoudige koolhydraten. Dit zorgt ervoor dat je langere tijd energie zal binnenkrijgen en geen piek hebt in je suikerspiegel. Meervoudige koolhydraten kun je vinden in :

Volkoren granen
Havermout
Semigranen ( quinoa, boekweit )

Vetten

Zoals eerder vernoemd hebben vetten 9 kcal per gram ipv de 4 gram bij eiwitten en koolhydraten, dit is ook een van de redenen waarom mensen “bang” zijn voor vetten omdat ze ervan overtuigd zijn dat deze dik maken. Echter is dit niet waar, het enige wat je dik maakt is meer calorieën eten op een dag dan dat je verbrand.

Vetten zijn net als de andere macronutrienten essentieel voor het lichaam, vetten heb je nodig voor de opbouw van nieuwe cellen, en voor de opname van veel voedingstoffen. ( Bijvoorbeeld de vitamines A,D,E,K worden opgeslagen in vet, dus als jij niet genoeg vetten binnenkrijgt kan jouw lichaam deze ook niet opslaan )

Echter zijn er wel goede en slechte vetten.

Verzadigde vetten = Verkeerd

Onverzadigde vetten = Oke

Verzadigde vetten zijn de slechte vetten, dit komt omdat deze ( vaak ) hard gemaakt zijn, en vetten horen niet hard te zijn. Denk hierbij aan vetten in koek, gebak en snacks.

Onverzadigde vetten zijn gezonde vetten die je lichaam nodig heeft, deze kun je vinden in : Verschillende soorten olie ( olijfolie, zonnebloemolie, lijnzaadolie ), vette vis zoals zalm, haring, paling en makreel en in noten zoals amandelen, walnoten en pecannnoten kun je veel gezonde onverzadigde vetten vinden.

Ik hoop dat ik jullie hiermee iets geleerd heb!

Heb jij vragen over deze blog, of ergens anders over neem dan contact met me op via

Instagram of de mail

De Foamroller, onmisbaar voor elke sporter

Mon, 11 Jan 2021 13:21:20 GMT

Waarvoor gebruik je de foamroller?

De foamroller is onderdeel van self myofascial release techniek en (nog) niet heel erg bekend in Nederland, maar de foamroller is absoluut onmisbaar voor elke sporter. De foamroller wordt gebruikt door diverse (top)sporters, ervaren trainers en fysiotherapeuten van topniveau.

Gebruik van de foamroller zorgt voor een betere flexibiliteit, mobiliteit, een grotere bewegingsuitslag, een vermindering van littekenweefsel en verklevingen, een vermindering van de spierspanning en voor een betere kwaliteit van bewegen.

Gebruik van de foamroller zorgt ervoor dat je beter kan functioneren en daardoor wordt de kans op blessures

veel kleiner. Daarnaast is de foamroller onmisbaar bij core strength & stability training voor sterke romp-

spieren en lichaamshouding. Gebruik de foamroller in de warming up en dit zal helpen met het spier-

herstel waardoor de verlate spierpijn kan worden voorkomen.

De foamroller heeft 2 hoofdfuncties namelijk :

Spierknopen verwijderen
Herstel verbeteren.

Spierknopen verwijderen.

De foamroller kan ervoor zorgen dat je spierknopen kan verwijderen, maar wat heb je hier nou aan? Eerst is het handig om te weten wat zo’n spierknoop nou is.

Je kunt een spier ook wel met een staalkabel vergelijken. Een staalkabel is één kabel opgebouwd uit duizenden kleine kabels. Dit is ook zo met je spieren, en door het trainen van deze spieren kunnen deze kleine “kabeltjes” verstrikt raken met elkaar waardoor er knopen inkomen.

Het gevolg hiervan is niet alleen verminderde mobiliteit omdat de spier korter wordt, maar ook kan dit ervoor zorgen dat andere spieren overbelast raken. Het lichaam werkt als één keten, wanneer een bepaalde spier niet zijn werk kan doen gaat een andere spier dit overnemen, maar deze werkt dan eigenlijk voor twee. Dit kan ervoor zorgen dat je overbelasting krijgt in je spieren wat weer tot blessures lijd.

Vaak worden er ook statische stretches ( rek en strek oefeningen gedaan ) met de gedachte om de spier langer te maken, echter heeft dit geen zin, het kan zelfs averechts werken wanneer je al spierknopen hebt. Vergelijk je spier even met een elastiek, en een spierknoop met een knoop in het elastiek. Als jij aan beide kanten van het elastiek gaat trekken waardoor deze langer wordt zal de spierknoop strakker worden. Met jou spieren zal hetzelfde gebeuren.

Zijn rek en strek oefeningen dan helemaal niet goed? Zeker wel, maar niet om jou spieren langer te maken. Je kan deze wel aan het einde van je training toevoegen om het herstel te verbeteren, of juist aan het begin van je training om jou spieren op te warmen.

Let er wel op dat jij geen statische stretches doet na jou warming up, statische stretches zorgen ervoor dat de spierspanning verlaagt en een warming up doe je juist om de spierspanning te verhogen, dus dan heb je eigenlijk jou warming up voor niks gedaan.

Verbetering van herstel.

We weten allemaal hoe belangrijk herstel is, tijdens jou herstel wordt je juist beter. In de sportschool zorg je ervoor dat je jouw spier eigenlijk kapot maakt. Je maakt kleine scheurtjes in jouw spier die weer gaan herstellen waardoor de spier sterker en groter terugkomt. Je kunt je dus voorstellen hoe beter jou herstel is hoe sneller jou vooruitgang zal zijn.

Dit is iets waar de foamroller ook goed bij kan helpen, door aan het einde van jouw training jouw spieren te foamrollen werk je een grote druk uit op je spieren.

De druk zorgt ervoor dat jou bloed en zuurstof beter door je spieren zal stromen. Bloed en zuurstof zijn 2 essentiële dingen voor herstel, dus hoe beter deze doorstroom is hoe beter jou herstel zal zijn, waardoor jou spier sterker terugkomt en jij je volgende training beter kan presteren.

Soorten foamrollers

Er zijn veel soorten foamrollers te vinden, het gene waar het verschil inzit is hoe hard de foamroller is. Wanneer je begint met het gebruik van een foamroller zal ik een relatief zachte foamroller aanraden. Wanneer je een foamroller voor het eerst gebruikt zal je dit geheid voelen, je wilt dan niet een te harde foamroller gebruiken omdat dit te heftig zal zijn. Het is wel zo hoe meer pijn je hebt hoe meer winst er te behalen valt, dit geeft eigenlijk aan dat jou spieren heel strak zijn.

Dus begin met een zachte foamroller en wanneer je hier niet zoveel meer van voelt stap dan over op een hardere.

Samenvatting

De foamroller is dus voor elke sporter handig, of je nou alleen hardloopt, krachttraining doet, vechtsport noem maar op. Hij zal zorgen voor betere mobiliteit ( range of motion ), betere lichaamshouding, beter herstel en dus een betere kwaliteit van bewegen. Dus geen enkele reden om de foamroller in de hoek te laten liggen.

Wil jij nou beginnen met foamrollen maar heb je geen idee waar te beginnen?

In het filmpje hieronder wordt uitgelegd hoe je jouw spieren moet foamrollen. Heb jij nog andere vragen over de foamroller, of het gebruik hiervan stel me deze gerust via Instagram ! ( @Simonmfit )

254221dd

Waarom water drinken zo belangrijk is.

Waarom is water drinken belangrijk?

Hoe kan ik meer water drinken ?

Afvallen hoeft niet moeillijk te zijn

afvallen, waar begin ik?

Inzicht

beweging

consistentie

geduld

Alles over spiermassa aanzetten.

spiermassa aanzetten, onder de jongeren een van de meest populaire doelen in de sportschool. Maar wat moet ik hiervoor doen, en waar moet ik rekening mee houden?

Voeding.

Training

TOT ( Time under tension )

ROM ( Range of motion )

Aanleg

Alles wat je moet weten over cardio

Wat houd cardio in?

Voordelen van cardio

Soorten cardio

Cardio om af te vallen.

Slot

De bench press

De bench press

Wat is de bench press?

Hoe voer je de bench press goed uit?

Veel gemaakte fouten ﻿

Samenvatting

De deadlift, waarom jij deze aan je schema moet toevoegen.

Wat is de deadlift?

Wie zou de deadlift moeten doen?

Hoe voer je de deadlift goed uit?

Veel gemaakte fouten

Kracht vanuit de onderrug halen

Gebogen rug

Overstrekte nek

Samenvatting

De squat, onmisbaar voor jou

De squat, onsmisbaar voor jou.

de squat, waarom is deze onmisbaar voor jou, Hoe voer je deze goed uit, en welke spieren train je met de squat, wat zijn de meest voorkomende fouten? Dit allemaal en meer ga ik jullie vandaag vertellen in deze blog over de squat.

Wat is de squat?

Hoe voer je de squat op een juiste manier uit?

Veel gemaakte fouten

Samenvatting

Welk trainingsschema is voor mij het beste?

Wat voor trainingsschema moet ik gebruiken ?

﻿ Waar moet ik rekening mee houden bij het kiezen van een trainingsschema?

Mediteren: hoe kan je er mee beginnen?

Vandaag ga ik jullie meer vertellen over mediteren, wat is het nou precies, wat heb je er aan, is het voor iedereen?

Voeding: De basis

De Foamroller, onmisbaar voor elke sporter

Waarvoor gebruik je de foamroller?

Spierknopen verwijderen.

Verbetering van herstel.

Soorten foamrollers

Samenvatting

Veel gemaakte fouten

Waar moet ik rekening mee houden bij het kiezen van een trainingsschema?